Jak w prosty sposób poprawić komfort swojego snu?

Jak w prosty sposób poprawić komfort swojego snu?

Poszukując informacji na temat uporania się z zaburzeniami snu, trafiamy często na pojęcie „higieny snu”. Kryją się pod nim proste rekomendacje, które poprzez modyfikację pewnych zachowań i przyzwyczajeń, mają na celu poprawę jakości i długości snu. Sprawdź, co możesz zrobić, by zwiększyć swoje szanse na rozwiązanie problemu bezsenności.

Zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną i może zmieniać się wraz z wiekiem. Ponadto jedni wolą wcześnie kłaść się spać i wstawać o świecie, inni zaś są aktywni do późnych godzin wieczornych, przez co wolą pospać dłużej. Bez względu na to, do której grupy się należy, warto starać się kłaść się do łóżka i wstawać codziennie o tej samej porze. Szkodliwe są próby zasypiania na siłę w przypadku wystąpienia problemów z zaśnięciem – zamiast tego lepiej wstać, iść do drugiego pokoju i zająć się czymś innym. Do łóżka trzeba wrócić, kiedy poczuje się zmęczenie. Poniższe wskazówki również są ważne, aby zwiększyć komfort snu.

Nawyki żywieniowe

To, co jemy, ma wpływ na jakość naszego snu. Staraj się przestrzegać lekkostrawnej diety, a ostatni posiłek zjedz na 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka. Jeśli odczuwasz głód, możesz sięgnąć po produkty węglowodanowe, takie jak: orzechy, ciasteczka ryżowe, wołowina. Na kolację wybieraj produkty bogate w tryptofan, na przykład ciepłe mleko z łyżeczką miodu, ryby i drób.

Aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna jest ważna dla wszystkich, aczkolwiek szczególnie polecana jest osobom, które prowadzą siedzący tryb życia. Jeśli jest taka możliwość, powinniśmy tak zaplanować swój dzień, aby ćwiczenia odbyły się nie później niż trzy godziny przed pójściem spać. Wynika to przede wszystkim z tego, że intensywny ruch może oddziaływać na pracę serca w ciągu pierwszych godzin po zaśnięciu. Bez względu na wybrany rodzaj aktywności, ważne jest to, aby wykonywać ją przynajmniej przez 30 minut nieprzerwanie, aby osiągnąć zamierzony cel. Zmęczenie sprawi, że szanse na głęboki i długi sen wzrosną. 

Pozbycie się z sypialni sprzętu elektronicznego

Pamiętaj, że pomieszczenie, w którym śpisz, nie powinno kojarzyć się z pracą, obowiązkami ani prowadzić do rozkojarzenia. Z tego względu przed pójściem spać uprzątnij stosy papierów oraz postaraj się znaleźć inne miejsce w mieszkaniu na komputer i telewizor. Korzystanie z Internetu w sypialni sprawia także, że mamy tendencje do odkładania pójścia spać, przez co mamy problem ze wstaniem rano. Udowodniono, że korzystanie z telefonu bezpośrednio przed położeniem się do łóżka można powiązać z zaburzeniami snu.

Temperatura i wilgotność w pomieszczeniu

Mechanizm regulacji snu jest związany z termoregulacją, dlatego tak ważna jest dobrze działająca wentylacja w mieszkaniu oraz wietrzenie sypialni przed położeniem się do łóżka. W czasie snu temperatura naszego ciała spada, a w momencie przebudzenia, podwyższa. Zachowanie odpowiedniej temperatury ciała jest o tyle istotne, że w przeciwnym razie wydłużona zostanie faza czuwania i skrócona faza REM. Jeśli w pomieszczeniu panuje zbyt niska temperatura, może mieć to negatywny skutek na autonomiczną regulację rytmu serca. Optymalne warunki do snu to zakres temperatur pomiędzy 24-26°C przy wilgotności względnej powietrza ok. 50%.

Znaczenie codziennych rytuałów

W przypadku problemów z zaśnięciem ulgę może przynieść wypracowanie sobie nawyku, który pomoże przejść z trybu aktywności w stan spoczynku. Przed położeniem się do łóżka należy unikać wszystkiego, co może spotęgować stres. Dla każdego może być to coś innego: przeczytanie rozdziału książki czy posłuchanie kilku spokojnych piosenek. Staraj się kłaść do łóżka o tej samej porze, prowadzić regularny tryb życia, unikać popołudniowych drzemek w ciągu dnia i silnego światła wieczorami. Do zaburzeń rytmu okołodobowego dochodzi również wówczas, gdy w dni wolne od pracy czy szkoły przedłużamy sobie sen o kilka godzin lub gdy chcemy się wyspać „na zapas”. Nie można być więc zaskoczonym, że w następnym dniu senność może wystąpić dopiero około 1-2 w nocy.

Odstawienie używek

Pamiętaj, że substancje stymulujące zawarte w kawie i napojach energetycznych również przyczyniają się do problemów z zasypianiem, dlatego nie pij ich w godzinach wieczornych i nocnych. Zawarta w herbacie teofilina ma podobne działanie, dlatego staraj się jej nie pić przed pójściem spać. Osoby borykające się z problemem z zasypianiem, mogą pomocy szukać w alkoholu, ale jest to również niewłaściwa droga. Pomijając szkodliwe jego działanie na organizm, miej na uwadze, że alkohol znacznie obniża jakość snu: staje się on płytszy i przerywany.

Profesjonalna pomoc

Naszym celem jest znalezienie skutecznego rozwiązania problemów, z którymi borykają się pacjenci. Z tego względu kierujemy do nich badania kliniczne, które mają na celu przetestowanie leku, który pomógłby im się od nich uwolnić. Dzięki tego typu badaniom jesteśmy w stanie pomóc pacjentom, u których dotychczasowe próby leczenia nie przyniosły oczekiwanego rezultatu. Jeśli za bezsenność w Twoim przypadku nie odpowiada zdiagnozowana choroba, nasi specjaliści mogą Ci pomóc. Zapoznaj się ze szczegółami dostępnymi na naszej stronie na temat badań klinicznych, a w razie wątpliwości zgłoś się do koordynatora projektu Adama Orawczaka: tel. +48 727 600 454, e-mail: adam.orawczak@emc-sa.pl.

 

 

Źródła:

https://www.poradnikzdrowie.pl/psychologia/zdrowie-psychiczne/przyczyny-bezsennosci-dlaczego-nie-mozesz-spac-aa-Z1nN-X2ZM-rTe8.html

https://www.centrumdobrejterapii.pl/materialy/bezsennosc-rozpoznanie-i-leczenie/

https://enel.pl/enelzdrowie/zdrowie-psychiczne/przyczyny-i-leczenie-bezsennosci